MIRNA NUTRIGURMAN

Danas je postalo nemoguće otići u trgovinu, skrolati po društvenim mrežama ili prošetati gradom bez da nas negdje ne dočeka riječ PROTEIN. Na policama se gotovo svakodnevno pojavljuju neki noviteti – proteinska kava, proteinska pizza, proteinski kruh, proteinska krafna. Restorani i kafići masovno uvrštavaju posebne proteinske snackove i menije. Broj dnevno pojedenih grama proteina postao je glavni pokazatelj zdravlja, snage i uspjeha. Svi broje tih 30 g proteina po obroku, svi o tome pričaju, svi prate taj trend, ali rijetko tko spominje kako nas to zapravo može odvesti u zamku. Jesu li proteini važni? Proteini zaista jesu jako važni za naše tijelo. Oni su glavni elementi koji grade i obnavljaju naša tkiva, organe i mišiće, sudjeluju u sintezi enzima, hormona i stanica imunološkog sustava.  Sve su to razlozi zbog kojih im se opravdano treba pridavati važnost i zbog kojih trebaju biti zastupljeni u svakom obroku. Međutim, nema opravdanog razloga zašto im davati prednost pred ostalim makronutrijentima. Obrok bez proteina jednako je neuravnotežen kao i onaj bez ugljikohidrata ili bez masti. Bez adekvatnog unosa ugljikohidrata naše tijelo ne bi imalo dovoljno energije za kretanje, a naš mozak ne bi mogao funkcionirati.Bez adekvatnog unosa masti naše tijelo ne bi moglo sintetizirati hormone, apsorbirati pojedine vitamine niti graditi stanične membrane. Što s drugim nutrijentima? Ali o važnosti drugih nutrijenta se rijetko govori. Mediji, beauty industija i dijetna kultura uvijek će radije staviti naglasak na nutrijent poput proteina i prodati proizvod pod izlikom da će utjecati na poboljšanje fizičkog izgleda -  mišića, kose ili kože.  Takvi marketinški trikovi šalju poruku kako svaki proizvod treba biti obogaćen proteinima – čak i kada je riječ o namirnicama koje ih prirodno ne sadrže.Takve reklame potiču nas da zaboravimo koju hranu zaista volimo i počnemo jesti samo ono što trendovi diktiraju.Takva komunikacija dovodi do crno-bijelog pogleda na prehranu – proteini postaju najvažniji, a uravnoteženost i umjerenost padaju u drugi plan.Kada tvoj dan počne izgledati kao tablica unesenih grama, a svaki obrok postane matematički zadatak s pitanjem: „Ima li tu dovoljno proteina?“, tada prehrana koja bi trebala biti podrška zdravlju postaje teret. Umjesto da se osjećaš snažnije, osjećaš se zarobljeno.Stalno računanje i briga zbog „manjka“ nekoliko grama mogu stvoriti ozbiljan stres – a to je upravo onaj skriveni neprijatelj koji može narušiti zdravlje puno više nego povremeno odstupanje od zadane kvote za dnevni unos proteina.Iako se često misli da više proteina znači više mišića, fiziologija ipak ne podržava to pravilo. Tijelo ima određenu granicu koliko unesenih proteina može iskoristiti za sintezu i obnovu mišića, dok se višak koristi za druge metaboličke procese i pritom može dodatno opteretiti rad bubrega. Prehrana koja je neuravnotežena – bilo da se stalno unosi previše jednog nutrijenta ili da se unos pojedinih nutrijenata potpuno zanemaruje – nije dugoročno korisna niti održiva. Tijelo voli balans, sklad i mir, a uravnotežena prehrana je najljepši način kako mu to možemo pružiti. Kako ostati balansirana? Sljedeći put kada primjetiš da si upala u ovakvu zamku pokušaj se podsjetiti:-nutritivno izbalansiran obrok uz proteine treba sadržavati i ugljikohidrate i masti-svjesno jedenje puno je važnije od brojanja grama -biranje namirnica koje voliš uvijek ima prednost pred popularnim proizvodima-slušanje signala vlastitog tijela je pouzdanije od bilo kakve reklame ili trendaHrana daje energiju tvom tijelu, ali je tu i kao podsjetnik na radost, zajedništvo, mir i toplinu. Može biti podrška zdravlju i pratiti tvoje fitness ciljeve, a da pritom ne postane teret i izvor stresa pri svakom obroku. Ravnoteža, raznolikost i umjerenost u prehrani, pa tako i u unosu proteina, su ključevi mirnog odnosa prema hrani i tijelu. Ukoliko želiš raditi s nama, zakaži inicijalne konzultacije. Hvala ti na čitanju! Tekst je pisan u suradnji s dr. sc. Anđelom Đinđić.

Od ponedjeljka „paziš“ na prehranu. Jako si motivirana i strogo se držiš plana. A onda dođe subota i cheat day. Dan kada je dopuštena sva ona hrana koju si proteklih dana morala izbjegavati. Dan kada smiješ jesti što i koliko želiš – jedini uvjet je da se već sutra vratiš svom režimu. Zvuči li ti poznato? Što je cheat day? Cheat day je unaprijed određen dan, najčešće jedan u tjednu, tijekom kojeg osoba privremeno odstupa od prehrambenih pravila kojih se inače pridržava. Najčešće se pojavljuje u kontekstu mršavljenja ili postizanja određenog fitness cilja pa se u ostatku tjedna najčešće izbjegavaju namirnice koje se smatraju „nezdravima“ – slatkiši, grickalice, brza hrana, zaslađena pića i slično. Na prvi pogled, ideja možda zvuči praktično. Držiš se plana većinu tjedna, a onda si jedan dan  dopuštaš malo više slobode. Ali kada zagrebemo malo ispod površine, nameće se pitanje: ima li takav koncept utjecaj na naš odnos prema hrani? Kako cheat day može postati problem? Cheat day vrlo dobro ilustrira logiku dijetne kulture. Temelj svega je prilično jednostavna podjela: postoji hrana koju smatramo „zdravom“ i koju bismo trebali birati češće te hrana koju smatramo „nezdravom“ i koju bismo trebali maksimalno ograničiti. Ali hrana nije samo gorivo. Uz nju vežemo okuse, mirise, uspomene, druženja, zadovoljstvo i ugodu. Neke namirnice biramo zato što su hranjive i podržavaju naše zdravlje, a neke jednostavno zato što su nam – fine. Problematično je što u konceptu cheat daya ta siva zona između dvije krajnosti ostaje zanemarena. Kada određenu hranu dugo i strogo ograničavamo, sasvim je prirodno da ona postane primamljivija. Što si više govorimo da nešto ne smijemo, to žudnja postaje intenzivnija. Zabranjeno voće je ipak slađe. I tu najčešće dolazi do paradoksa. Što je više pravila, to „zdrava“ hrana može početi predstavljati obavezu – nešto što trebamo pojesti jer je dobro za nas. S druge strane, hrana koju smo označili kao „nezdravu“ može dobiti potpuno suprotnu ulogu: postaje izvor užitka, utjehe i nagrade za sve ono čega smo se tijekom tjedna odricali. A kada se pravilo prekrši prije planiranog dana, često se pojavi i krivnja: „Opet sam podbacila.“ „Nemam dovoljno kontrole.“ „Nedostaje mi discipline.“ I tako se stvara začarani krug: restrikcija → žudnja → prejedanje → krivnja → nova restrikcija. Ovakav obrazac nije rijedak, ali često ga ni ne prepoznajemo kao nešto problematično. Najčešće je upravo suprotno, stroga kontrola hrane predstavlja nešto poželjno i dokaz discipline. Kako prepoznati da „upadaš“ u zamku? Cheat day naizgled nudi najbolje od oba svijeta – i kontrolu i slobodu. Tijekom tjedna znaš što „smiješ“, a što „ne smiješ“, dok jedan dan ostavljaš prostor za sve ono čega se inače odričeš. No, upravo takav način razmišljanja može s vremenom utjecati na to kako doživljavamo hranu – ali i sebe. Podjela na „dobru“ i „lošu“, hrani daje moralnu vrijednost. Ako biramo ono što smatramo „zdravim“, osjećamo se disciplinirano i uspješno. Ako pojedemo nešto s „crne liste“, možemo imati osjećaj da smo podbacili, izgubili kontrolu ili da moramo svoj izbor nekako nadoknaditi. Tada samo komad neke zabranjene namirnice postaje dokaz discipline ili pak njezinog nedostatka. A kada se to ponavlja, odnos prema hrani može postati sve više opterećujuć. Umjesto da slušamo signale gladi i sitosti, brinemo o tome jesmo li „zaslužili“ određenu hranu, smijemo li je pojesti i kako ćemo je kasnije „nadoknaditi“. Cheat day može utjecati i na odnos prema vlastitom tijelu. Ako je cilj stalno „biti bolji“, „popraviti“ tijelo ili kontrolirati njegov izgled, hrana lako postaje još jedno područje u kojem moramo biti besprijekorno disciplinirani. Balans uvijek ime prednost pred stavom sve ili ništa. Zato niti cheat day ne trebaš gledati crno-bijelo, već se zapitati: „Kako se osjećam zbog hrane koju jedem i pravila koja si postavljam?“ Želim li da mi je za uživanje u komadu torte bude dopušteno samo u posebnim prilikama, da pizzu moramo „zaraditi“ gladovanjem, da nakon obilnijeg obroka osjećamo pritisak kako to moram „ispraviti“ dodatnim treningom? Nutrigurman deinfluence – prehrana može izgledati drugačije! Ne moraš biti „dobra“ cijeli tjedan da bi u subotu smjela pojesti brzu hranu.Ne moraš zaslužiti komad torte treningom.Ne moraš nakon obilnijeg obroka preskakati sljedeći.I ne moraš čekati jedan poseban dan u tjednu da bi jela hranu koju voliš. Prehrana može izgledati drugačije. Koliko god paradoksalno zvučalo, prehrana može biti istodobno i nutritivno kvalitetna i fleksibilna. Može sadržavati povrće, voće, cjelovite žitarice, kvalitetne izvore proteina i masti – ali i čokoladu, pizzu, sladoled i kolač. Ne moraš birati između „zdrave“ prehrane i uživanja u hrani. Ne moraš birati između cilja i slobode. Umjesto da hranu dijelimo na onu koju smijemo i onu koju ne smijemo, možemo je promatrati kroz širu sliku. Neke ćemo namirnice birati češće jer nam pružaju više nutrijenata i bolje nas podržavaju kroz dan. Druge ćemo birati rjeđe, ali ih ne moramo povezivati s krivnjom, zabranom ili osjećajem da smo nešto „pokvarili“. Funkcionalan odnos prema hrani nije savršen odnos. To je odnos u kojem možemo biti dosljedni svojim navikama, ali i fleksibilni kada život ne ide prema planu. U kojem možemo birati ono što je dugoročno dobro za naše tijelo, ali i ono što nam je jednostavno – fino. Jer cilj nije imati veću kontrolu nad hranom. Cilj je balans -  hrana ima svoju ulogu, ali se život ne mora vrtjeti oko brige što, kada i koliko smijemo pojesti. Promjena iz restrikciju u fleksibilnost možda ne ide preko noći, ali svakako je moguća. Uči se polako i uz strpljivo mentorstvo stručnjaka. Ako ti ovo zvuči nestvarno, dopusti da te Nutrigurman pristup razuvjeri.Javi nam se za 1:1 konzultacije! Fotografije su preuzete sa stranice Unsplash.

„Epidemija modernog doba“ ili prilika za promjenu? U posljednjih nekoliko godina učestalost inzulinske rezistencije se primjetno povećala pa se često naziva i „metaboličkim poremećajem modernog doba“. Unatoč tome što je aktualna tema, postoje brojne zablude i dezinformacije koje umjesto podrške i rješenja, izazivaju preplavljenost i strah, ali i prilike za marketinške trikove i „brza“ rješenja. Neka ti ovaj članak donese istinsko razumijevanje i stručno znanje o tome kako nastaje inzulinska rezistencija, kako ju prepoznati i ono najvažnije – je li to doživotna dijagnoza ili stanje koje mogu kontrolirati? Krenimo od početka... Znanstvena pozadina – kako nastaje inzulinska rezistencija? Da bismo razumjeli inzulinsku rezistenciju, prvo treba objasniti djelovanje inzulina. Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača, a njegov posao je da „otvara vrata“ šećeru (glukozi) kako bi iz krvi mogao ući u stanice. Kako se ugljikohidrati uneseni obrokom razgrađuju, razina šećera (glukoze) u krvi postupno raste što je signal da gušterača izluči inzulin. Inzulin tada „nahrani“ stanice i postupno se razina šećera u krvi vrati u normalu. Savršen sustav, zar ne? Onoliko koliko se šećera oslobodi u krvotoku isto toliko gušterača stvori inzulina. Šećer (glukoza) je univerzalna energetska valuta koja hrani stanice. Kod inzulinske rezistencije taj sustav počinje „zapinjati“ i stanice sve slabije prepoznaju signal inzulina, kao da slabije čuju njegovo „kucanje“. Tijelo to najprije pokušava riješiti tako što gušterača luči sve više inzulina (hiperinzulinemija) i time „natjera“ stanice da preuzmu glukozu i nahrane se. No, radi se samo o kratkoročnom rješenju jer s vremenom gušterača više ne može pratiti povećane potrebe tijela za inzulinom i funkcija beta stanica gušterale (koje izlučuju inzulin) postupno slabi. Gušterača se „umara“ stvarajući kronično visoke razine inzulina da nadvlada „inzulinsku rezistenciju“. Ojačala je otpornost stanica da prepoznaju inzulin i konzumiraju glukozu. Stanice naše gladuju dok razina glukoze u krvi počinje rasti i izravno povećava rizik za dodatne zdravstvene komplikacije –> primarno nastupa prevođenje viška glukoze u stvaranje masnih kiselina i punjenje masnih skladišta („debljanje“), masna jetra, a onda i stvaranje metaboličkog sindroma ili dijabetesa tipa 2. Znaš li da u podlozi hormonskih disbalansa leži inzulinska rezistencija? Ako imaš PCOS/PMOS, endometriozu, Hashimotov tireoiditis, neobjašnjenu neplodnost vrlo izgledno je da je tvoj inzulin u disbalansu. Upravo je 1. lekcija menagementa svih ovih stanja zapravo razumijevanje ritma i dinamike inzulina. Zato su tvoja kvaliteta prehrane, suplementacije i tjelovježbe, prvi koraci koji će dovesti ove hormonske disbalanse u veći mir. Što uzrokuje IR? Nažalost, ne postoji samo jedan glavni „krivac“ za razvoj inzulinske rezistencije. Radi se o kombinaciji više čimbenika, no dobra vijest je da ih je većina povezana sa životnim stilom i da na njih itekako možemo utjecati. Glavni čimbenici rizika su: Prekomjerna tjelesna masa, osobito višak masnog tkiva u području trbuha. Tjelesna neaktivnost, jer mišići koji se ne koriste slabije "troše" glukozu Prehrana temeljena na procesiranim namirnicama s puno dodanog šećera Neredoviti obroci, a onda preobilni obroci u danu Genetska predispozicija i obiteljska anamneza dijabetesa tipa 2 Kronični stres i povišen kortizol Loša kvaliteta sna Dob - rizik raste s godinama Koji simptomi mogu ukazivati na to da imaš IR? Najveći problem sa simptomima inzulinske rezistencije jest to što su pomalo nespecifični i lako ih je pripisati stresu, umoru ili "godinama". Iako taj višak inzulina u krvi na početku nije vidljiv izvana, ti ga možda ipak osjećaš kao neki od sljedećih znakova: umor pojačana glad brzo nakon obroka učestala žudnja za slatkim malaksalost nakon obroka odnosno osjećaj da energija naglo „padne“ otežano mršavljenje i nakupljanje masnog tkiva u području trbuha. Kako se dijagnosticira IR? Za najprecizniju dijagnozu važno je uzeti u obzir procjenu simptoma, ali i vrijednosti  laboratorijskih nalaza. OGTT i HOMA indeks su pouzdani testovi koji se koriste za detektiranje IR. 1.OGTT (“test opterećenja glukozom”) To je zlatni standard za širu sliku IR-a kod kojeg se mjere glukoza i inzulin natašte, nakon 60 minuta te nakon 120 minuta. 2.HOMA indeks Bitno je naglasiti da HOMA indeks može biti uredan, dok ostali parametri ipak ukazuju na povećan rad beta stanica gušterače. Zato je nužno nakon odrađene pretrage savjetovati se s nutricionistom kako bi se sve informacije stavile u kontekst individualnog pristupa. Kako ti nutricionist može pomoći? Prehrana je najmoćniji alat u regulaciji inzulinske rezistencije jer izravno utječe na to koliko će inzulina tijelo morati lučiti nakon svakog obroka. Nutricionist je tu kako bi ti pomogao: usvojiti naviku redovitih obroka – struktura je prilagođena tvom životnom stilu i obavezama naučiti koje namirnice su izvori pojedinih makronutrijenta i kako ih kombinirati na tanjuru složiti individualni suplementacijski plan kao dodatnu podršku metabolizmu Kako izgleda Nutrigurman pristup? Ne vjerujemo u brza rješenja, stroga pravila i osjećaj krivnje zbog hrane. Vjerujemo da svaka osoba zaslužuje individualan pristup koji uzima u obzir njezine navike, zdravstveno stanje, životni stil i ciljeve. Zajedno gradimo plan prehrane i životnih navika koji je realan, održiv i prilagođen svakodnevnom životu. Cilj nije savršenstvo, već postupne promjene koje dugoročno podržavaju tvoje metaboličko zdravlje. Kada tijelo traži razumijevanje, a ne kažnjavanje: priča o pristupu inzulinskoj rezistenciji na Nutrigurmanski način! Ako se prepoznaješ u navedenim simptomima i Nutrigurman pristupu, javi nam se za uvodne konzultacije i pronaći ćemo idealno rješenje za tebe. DODATNI MATERIJALI:  Webinar inzulinska rezistencija i neplodnost PCOS start paket Nutrigurman trimestar

Ako si upravo novodijagnosticirana s PMOS-om ili pak sumnjaš prema svojim simptomima da bi mogla imati ovaj sindrom (neredovita ovulacija i menstruacija, kroničan umor, sklonost „brzom“ nakupljanju kilograma, otežano „mršavljenje“ ili prisutnost upalnih akni na koži), dobrodošla u klub Nutrigurman PCOS žena „ratnica“ koje menagiraju svoj PMOS kroz: prehranu, suplementaciju i promjenu životnih navika. Ovaj članak posvećen je baš prvim koracima koje ima smisla napraviti ako si preplavljena i ne možeš filtrirati informacije koje su za tebe potrebne u ovom trenutku traženja rješenja. Od preplavljenosti do jasnih koraka Što prvo napraviti? Otkud krenuti? Koji suplement ti treba? Kome se obratiti od stručnjaka za dobru procjenu mog stanja? Jel PMOS znači i neplodnost? Koje lab. pretrage su ti potrebne?  Koji nutricionist ti može pomoći? Za postavljanje dijagnoze PMOS (PCOS ili PCO) potrebno je izvjesno vrijeme, no znanje i iskustvo stručne osobe (ginekolog, endokrinolog, fertility nutricionist) mogao bi ovaj sindrom prepoznati i ranije, po raznim simptomima, čak i kad su suptilni. Ideja jest da se napravi što raniji hormonski „screening“ i da se PMOS prepozna u ranim tinejdžerskim godinama (kada hormoni uglavnom divljaju) kako bi se što prije moglo utjecati na promjenu životnih navika i dovesti sindrom u balans. Tvoj prvi korak neka bude promjena životnih navika (prehrane, odabrane suplementacije, tjelovježbe, sna)  je uvijek prvi i nužan korak u menagementu sindroma. Često je i dovoljan ako već nije nastupio izraženi metabolički sindrom, inzulinska rezistencija ili debljina. Onda je uz korekciju prehrane, vjerojatno izgledna i liječnička terapija (vrlo često – metformin, levotiroksin...) koju procjenjuje primarno endokrinolog, a onda i ginekolog. Što PCOS dijagnoza podrazumijeva? Dijagnoza PCOS-a, odnedavno PMOS (Poliendokrinološki metabolički ovarijski sindrom) – sugerira da je za: prisutnost cista na jajniku, „otežanu i blokiranu ovulaciju“, amenoreju zapravo zaslužan skup metaboličkih problema koje žena ima i hormonski šum koji stiže od drugih žlijezdi u sustavu. Čak u nekih PCOS žena uopće i nisu prisutne vidljive ciste na jajniku. Obzirom na ovu složenost, sada ti je jasnije zašto ta uspostava „dijagnoze“ dugo traje, jer puno puta uopće nije se razvio sindrom do te mjere da je i ginekolog očigledno vidi na ultrazvuku. Zato je anamneza i detaljna analiza života pacijentice kroz intervju trenutak u kojem čujemo te suptilne znakove godinama prije „pravih, očiglednih problema“ kao što je izostanak mjesečnice, anovulacija ili pak „neplodnost“. U 70% PCOS slučajeva to izvor sindroma je problem s inzulinom. Bilo da je riječ o hiperinzulinemiji, već razvijenoj inzulinskoj rezistenciji ili debljini), ili problem s nekom drugom žlijezom i njenim lučenjem: nadbubrežna žlijezda (višak stresnih hormona), štitna žlijezda (hipotireoza ili neke od autoimunih bolesti štitnjače),  hipofiza (najčešće višak prolaktina). Gotovo svaka PCOS žena kada se napravi dublji screening hormona, osim nutritivnih deficita (vitamin D, željezo, B skupina) najčešće ima i vidljiv „izvor“ njenog PCOS-a. Tvoj sljedeći korak je, uz preporuku endokrinologa, ginekologa te liječnika opće prakse, napraviti kompletni i dublji „screening“ metaboličkog statusa i imati potpune laboratorijske pretrage, a s nutricionistom screening nutritivnog statusa. Imaj na umu da je PCOS zapravo hormonski disbalans i nutritivno će iscrpljivati zalihe ako ga kvalitetno i premium ne hraniš. Provjeri svoje željezo, vitamine, antioksidanse kao i kvalitetu i raznolikost svog mikrobioma. Tek tada spremna si za kreiranje svoje prehrane i suplementacije prema laganijem PCOS-u i redovnim ciklusima. Ako želiš procijeniti svoj nutritivni status i dobiti konkretan putokaz za svoj PCOS – zakaži inicijalne konzultacije, odaberi PCOS START paket kao prvu pomoć za menagement PCOS-a ili PREMIUM podršku na putu do PCOS trudnoće. Ako si već spremna nešto primijeniti i želiš već danas raditi na svom PCOS-u kroz prehranu... Što možeš napraviti već danas u svojoj prehrani za svoj PCOS? Drži svoj inzulin pod kontrolom kroz obroke – daj mu ritam kroz dan. Zaboravi na konstantno grickanje u danu i savjet o “više manje obroka dnevno” te nastoj razmaknuti obroke na 3-4h udaljenosti. U svaki od obroka ubaci proteinsku okosnicu na 1/3 tanjura, na preostalu trećinu stavi vlakna (voće i povrće), a onda na kraju razmišljaj o ugljikohidratu koji je – ili cjelovita žitarica ili gomoljasto povrće. Biraj sezonsko, lokalno, protuupalno, mediteranskog tipa. Sa što manje aditiva i prerađevina. PCOS obožava prirodu i jednostavnu pripremu hrane (pirjanje, kuhanje, svježe, prženje na naglo). Procesuiranu hranu i pripremaj svoje obroke što više. Pravilna prehrana trenira se svakodnevno, obrok po obrok, a tvoj PCOS (inzulin) doslovno ima na taj način ritam koji drugim hormonima u sustavu nalaže lučenje. Pokret. Tijelo koje se giba i mišići koji su najveći potrošači glukoze, ključni su za menagement inzulinske rezistencije. Nemoj zaboraviti da je tjelovježba i pokret najvažniji neprehrambeni savjet koji trebaš primjeniti. Za dodatne savjete i menagement svog PCOS obrati nam se s povjerenjem! Rad 1:1 Inicijalne konzultacije (rad 1:1) Inicijalne konzultacije tvoj su prvi korak u suradnju s Mirnom (ili Sofijom): 60 minuta 1:1 u kojima analiziramo tvoje potrebe, navike i dnevnik prehrane te zajedno… 50,00 € Javi nam se istraži PCOS bezvremenski paket, skup edukacija koji će te uvesti u PCOS na način koji do sada nisi vidjela! ako želiš premium podršku i vodstvo, za tebe je program "od A do PCOS"! Tvoja PCOS mentorica, mag.nutr. Mirna Sentić,IMH-C – fertility nutricionist